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Sportpause: Wie werde ich wieder fit?

Sie haben eine Weile keinen Sport getrieben und möchten nun wieder anfangen? Fünf Tipps, mit denen Sie Frust und Überforderung vorbeugen
von Dr. Martina Melzer, aktualisiert am 08.09.2016

Joggen nach längerer Pause? Fangen Sie langsam wieder an

iStock/Alainde Maximy

Wer sich eine Weile nicht zum Sport aufraffen konnte, ist dann vielleicht umso motivierter, sich endlich mehr zu bewegen. Waren Sie allerdings für längere Zeit körperlich inaktiv, sollten Sie den Wiedereinstieg wohl dosiert angehen.

1. Vorab eine sportärztliche Untersuchung machen lassen

Haben Sie mit dem Sport eine Weile ausgesetzt oder noch nie Sport getrieben, sollten Sie zunächst beim Arzt eine sportmedizinische Untersuchung in Anspruch nehmen. Sie umfasst üblicherweise ein ausführliches Gespräch, eine körperliche Untersuchung sowie ein Ruhe-EKG. "Dadurch lässt sich beispielsweise eine unerkannte Herz-Kreislauf-Krankheit oder Stoffwechselstörung erkennen, die beim Sport zu Problemen führen könnte", erklärt Professor Herbert Löllgen, Internist, Sportarzt und Kardiologe aus Remscheid. Der Arzt kann einschätzen, wie intensiv das Training sein darf und welche Sportarten vielleicht weniger geeignet sind. Manchmal findet zusätzlich ein Belastungs-EKG statt. Die Kosten für den Check-up liegen laut Löllgen zwischen 60 und 110 Euro. Einige Krankenkassen beteiligen sich inzwischen an den Kosten oder übernehmen diese sogar ganz. Vorab nachfragen kann sich also lohnen.

2. Eine Sportart ausüben, die Spaß macht

Nach einer längeren Sportpause stellt sich die Frage: Mit welcher Sportart wieder anfangen? Löllgen rät: "Wählen Sie die aus, die Ihnen am meisten Spaß macht." Da liegt es nahe, mit der alten Lieblingssportart wieder anzufangen. Erstens haben Sie sicher noch die passenden Utensilien dazu, zweitens können Sie gleich wieder loslegen. Andererseits hätten Sie auch die Gelegenheit, eine neue Sportart auszutesten. Wenden Sie sich zum Beispiel an einen lokalen Sportverein. Dort finden Sie Gleichgesinnte und können sich die Technik beibringen lassen. Tipp: Auch hier schadet es nicht, die Krankenkasse vorher anzurufen. Denn teilweise bezuschusst sie sogar bestimmte Sportkurse. Löllgen empfiehlt zudem: "Nicht nur eine, sondern mindestens zwei verschiedene Sportarten ausüben." Das bringt Abwechslung und beugt einseitigen Belastungen von Muskeln und Gelenken vor.

3. Langsam beginnen

Ganz wichtig: Starten Sie nicht von null auf 100! Steigen Sie gemächlich wieder ein. Denn "bereits nach zwei Wochen, in denen Sie körperlich inaktiv waren, lassen die Trainingseffekte nach", meint der Experte. Das bedeutet: Sie können nicht mehr an die Fitness des letzten Herbstes anknüpfen, sondern müssen die Muskeln erst wieder aufbauen. In den ersten Wochen eignen sich kurze Sporteinheiten, bei denen Sie mindestens 15 bis 30 Minuten am Stück aktiv sind. Planen Sie dies wenigstens zweimal die Woche ein. Werden Sie wieder fitter, können Sie länger und öfter trainieren. Um eine Überforderung während des Sports zu vermeiden, sollten Sie sich nur so belasten, dass Sie sich noch unterhalten können. Sind Sie alleine unterwegs, hilft ein Pulsmessgerät. "Auch wenn Sie nach einer Trainingseinheit in den nächsten Tagen unmotiviert und schneller erschöpft sind, kann der Sport zu intensiv gewesen sein", sagt Löllgen. Legen Sie dann eine Ruhepause ein. Empfinden Sie das Training allerdings häufig als sehr anstrengend oder bekommen dabei sogar Atembeschwerden, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

4. Erholungsphasen einplanen

Auch wenn Sie hoch motiviert sind: Treiben Sie nicht täglich Sport. Planen Sie zwischen Ihren Sporttagen immer Ruhetage ein. In dieser Phase erholt sich der Körper von der Anstrengung, kann kleine Muskelfaserrisse reparieren und hat Zeit, sich an die neue Belastung anzupassen. Experten sagen, dass die Erholungsphase sehr wichtig ist, um die neu aufgebaute Fitness zu erhalten. Idealerweise sind Sie etwa jeden zweiten Tag sportlich aktiv. Moderat bewegen dürfen Sie sich jedoch natürlich täglich, zum Beispiel einen Spaziergang machen.

5. Realistische Ziele setzen

Viele Menschen treiben zu intensiv Sport – sei es aus Ehrgeiz oder falschen Vorstellungen. Frust ist dann programmiert. Denn während des Sports bleibt Ihnen die Puste weg, danach sind Sie völlig erschöpft und am nächsten Tag bekommen Sie Muskelkater. Um dem vorzubeugen, sollten Sie sich realistische Ziele setzen. Gerade als Anfänger oder Wiedereinsteiger brauchen Sie Geduld. "Nach einer Sportpause dauert es zirka vier bis sechs Wochen, bis Sie wieder fitter sind", erläutert der Sportarzt. Fangen Sie also mit kurzen Sporteinheiten an und beobachten Sie in den ersten Wochen, ob Sie allmählich an Kondition gewinnen. Danach dürfen Sie das Sportpensum – je nach Fitness- und Gesundheitszustand – erhöhen. Besprechen Sie dies sicherheitshalber mit Ihrem Arzt. Um dauerhaft aktiv zu bleiben, empfehlen Experten, sich auch langfristige Ziele zu setzen. Zum Beispiel: Im nächsten Monat will ich die ganze Joggingrunde ohne Pause durchlaufen. Oder: Ich will statt zwei nun drei Tage pro Woche Sport machen.



Bildnachweis: iStock/Alainde Maximy

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